ช่างสกรีนส่วนใหญ่มักจะต้องยืนทำงานทั้งวันและแทบจะทุกวัน ดังนั้นกล้ามเนื้อต่างๆ จะถูกใช้งานอย่างหนัก จึงควรจะรักษาสุขภาพและดูแลกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมความตึงตามจุดต่างๆ แต่ควรจะทำแบบถูกต้องตามขั้นตอนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี
ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า ทำไมเราถึงเมื่อยหลังยืนสกรีนเสื้อ
งานสกรีนเสื้อเป็นงานที่ต้องยืนอยู่กับที่นานหลายชั่วโมง โดยทำรูปแบบซ้ำเดิมเรื่อยๆ โดยเฉพาะในขั้นตอนการยืนรีดความร้อน (รีดภาพลงเสื้อ ถ้าในระบบสกรีน DTF คือการรีดไฟล์ที่ปรินท์ลงแผ่นฟิล์มลงเสื้อนั่นเอง) ซึ่งช่างสกรีนนอกจากจะต้องทำท่าเดิมซ้ำๆ ต้องใช้ความแม่นยำ ยังไม่สามารถละจากจุดทำงานได้ง่ายๆ ท่าทางที่เราทำซ้ำไปซ้ำมาโดยไม่ได้ขยับตัวในท่าอื่นบ้าง เช่น ก้มตัวเล็กน้อย ยกแขนในมุมเดิม หรือยืนโดยแทบไม่ได้ขยับนานๆ จะทำให้เกิดความล้าในกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ซึ่งหากปล่อยไว้ไม่ดูแล อาจนำไปสู่อาการเจ็บเรื้อรังได้ อาการต่างๆ เช่น เอ็นอักเสบ ปวดหลังส่วนล่าง หรืออาการกล้ามเนื้ออักเสบแบบ myofascial pain syndrome ซึ่งจะทำให้มีผลกระทบต่อสุขภาพชีวิตระยะยาวได้ ดังนั้นควรดูแลกล้ามเนื้อตั้งแต่เริ่มทำงานในช่วงแรกๆ
จุดที่กล้ามเนื้อมักเมื่อยล้าจากการสกรีนเสื้อ
กล้ามเนื้อคอและบ่า – จากการก้มมองงานหรือเงยหน้าสลับกัน
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง – จากการยืนในท่าเดิมนานๆ
กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง – เพราะยืนเป็นเวลานานโดยไม่เคลื่อนไหว หรือไม่ได้ขยับตัวบ้าง
กล้ามเนื้อแขนไหล่ – จากการยกแขนซ้ำๆ เวลาทำสกรีนหรือจัดเสื้อเนื่องจากขั้นตอนจะเป็นการวนลูป
จะเห็นได้ว่ามีกล้ามเนื้อหลายจุดได้รับผลกระทบ ดังนั้นต้องใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อช่างสกรีนเสื้อโดยเฉพาะ
สำหรับการยืดคอและบ่า
ท่าที่ 1 : เอียงศีรษะไปด้านข้างช้าๆ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อบ่า ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 2 : ก้มคางเข้าหาหน้าอก ใช้สองมือประคองท้ายทอย กดเบาๆ เพื่อเพิ่มการยืด
ทำซ้ำ: 3 รอบต่อวัน หรือทุกครั้งที่รู้สึกเมื่อย
ท่าออกกำลังกายสำหรับยืดไหล่และแขน
ท่าที่ 1 : เหยียดแขนขวาข้ามลำตัว ใช้มือซ้ายดันเข้าหาอก ค้างไว้ 20 วินาที
ท่าที่ 2 : ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอก เอามือแตะกลางหลัง แล้วใช้มืออีกข้างดันข้อศอกเบา ๆ
จุดดีของการออกกำลังกายลักษณะนี้ จะช่วยให้ช่างสกรีนลดการเกร็งจากการใช้เครื่องรีดที่มีการใช้ไหล่แขนแบบซ้ำไปซ้ำมาในท่าเดิม ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายความเครียดลงได้
ท่าออกกำลังกายสำหรับยืดหลังส่วนล่าง
ท่าที่ 1 : นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวแตะพื้นช้า ๆ ให้ศีรษะตกลงระหว่างเข่า
ท่าที่ 2 : ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose) – อยู่ในท่าคลาน ยืดหลังสลับก้ม-เงยตามจังหวะหายใจ
ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายท่านี้ ควรทำก่อนและหลังเลิกงาน เพื่อป้องกันอาการปวดสะสม เวลาทำต้องทำด้วยความระมัดระวัง เพราะหากทำผิดท่า กล้ามเนื้ออาจบาดเจ็บได้ หากไม่ทราบวิธีการทำที่ถูกต้อง ควรสอบถามผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ทำให้ดูก่อนในครั้งแรก
ท่าออกกำลังกายสำหรับยืดสะโพกและต้นขา
ท่าที่ 1 : นั่งไขว้ขาขวาไว้บนเข่าซ้าย ดันหัวเข่าขวาเบา ๆ จนรู้สึกตึงที่สะโพก
ท่าที่ 2 : ยืนจับฝาผนังหรือโต๊ะด้านหน้า ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ยืดน่องแล้วค้างไว้
ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่านี้คือ ช่วยลดอาการตึงของต้นขาหลังจากยืนนาน และช่วยระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น
จะเห็นได้ว่าท่าออกกำลังกายเฉพาะจุดนั้นแตกต่างกันเพื่อช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ ณ จุดนั้นๆ การออกกำลังกายที่ดีควรทำต่อเนื่องและทำให้ถูกท่า เพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อในระยะยาว
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการดูแลตัวเองของช่างสกรีน
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ข้อสำคัญที่คนมักมองข้ามคือเรื่องของรองเท้า ช่างสกรีนควรใส่รองเท้าดีมีซัพพอร์ต ควรเลือกรองเท้าที่ซัพพอร์ตอุ้งเท้าและมีพื้นดูดซับแรงกระแทก เพื่อให้สามารถยืนได้สบายตลอดวัน การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้าจะช่วยลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้
หลังจากเลือกรองเท้าแล้ว ควรจัดท่าทำงานให้เหมาะสม เริ่มจากปรับระดับความสูงของโต๊ะ ความสูงของโต๊ะควรอยู่ในระดับที่ไม่ต้องก้มหลังมากนัก และสามารถยืดแขนตรงได้
พอเริ่มงานต้องตั้งเวลาเปลี่ยนท่าทุก 45 นาที เดินเปลี่ยนที่สั้น ๆ หรือลุกยืดแขนยืดขาเพื่อคลายอิริยาบถเดิม
ใช้แผ่นรองยืนมาเป็นตัวช่วย (Anti-fatigue mat) เพราะจะช่วยลดแรงกดที่ส้นเท้าและหลังได้มาก
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการลงทุนระยะยาว
อย่าคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นแค่การบรรเทาเมื่อยชั่วคราว บางคนอาจจะรู้สึกไม่จำเป็นแต่ที่จริงแล้วการยืดกล้ามเนื้อนั้นสำคัญสำหรับการสกรีนเสื้อมาก เพราะมันคือการ “ดูแลระบบกล้ามเนื้อ-กระดูก” ไม่ให้เสื่อมเร็วในระยะยาว ซึ่งหากช่างสกรีนดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่อง จะสามารถทำงานได้ดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น และป้องกันการเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้ต้องหยุดงานในอนาคต
ภาพประกอบแสดงการออกกำลังกาย
ท่าที่ 1 (ซ้ายสุด): ยืดคอ – เอียงศีรษะข้างหนึ่ง พร้อมมือช่วยดึงเบา ๆ
ท่าที่ 2: ยืดไหล่ – ดึงแขนข้ามลำตัว
ท่าที่ 3: ยืดหลัง – ก้มตัวจากท่านั่งแตะปลายเท้า
ท่าที่ 4 (ขวาสุด): ยืดสะโพก – ไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งบนเข่าอีกข้าง ยืนทรงตัว
แต่ละท่า ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากทำช้าๆ และอยู่ในระยะตึงที่สบาย เหมาะสำหรับผู้ยืนทำงานนาน เช่น ช่างสกรีนเสื้อ
