รวมเทคนิครักษามือและหลังสำหรับช่างสกรีน

วันนี้พามาเจอกับบทความสำหรับช่างสกรีนเสื้อ โดยเน้นเรื่อง “ยืนยังไงไม่ให้หลังพัง” และ “ท่าปาดยังไงไม่ให้มือชาจากงานสกรีนเสื้อ” โดยเน้นดูแลร่างกายช่างสกรีนทั้งเรื่องท่าทางและสุขภาพกล้ามเนื้อ มือ หลัง และข้อมืออย่างครบถ้วน พูดง่ายๆ ประโยชน์เหลือล้นสำหรับช่างที่ต้องสกรีนเสื้อเลย

ขอเรียกบทความนี้ว่า คู่มือถนอมร่างช่างสกรีนเสื้อ โดยตัวผู้เขียนเองได้ทดลองใช้ทุกกระบวนท่าแล้วพบว่า มีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพมากขึ้น

อันดับแรกคือ ขั้นตอนการยืนยังไงไม่ให้หลังพัง ปาดยังไงไม่ให้มือชา

งานสกรีนเสื้ออาจดูเหมือนเป็นงานประดิษฐ์ที่ไม่หนักหนาอะไร แต่ในความเป็นจริง “ช่างสกรีน” คืออาชีพที่ใช้ร่างกายจำนวนมากกว่าที่หลายคนคิด เพราะว่ายืนทำงานนาน โดยแทบไม่ได้เปลี่ยนท่า ทำท่าทางเดิมซ้ำหลายต่อหลายครั้งนานนับเป็นชั่วโมง เช่น ท่าการกดแรงเพื่อปาดหมึก การเคลื่อนไหวซ้ำเดิมเป็นเวลานาน สิ่งเหล่านี้ล้วนสร้างความเครียดสะสมต่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ หลัง มือ และข้อมือ ซึ่งหากไม่ดูแลให้ดีอาจกลายเป็นอาการเรื้อรังได้ในอนาคต และจะรักษายากกว่าตอนเป็นแรกๆ ดังนั้นควรจะป้องกันให้ดีที่สุด

บทความนี้จึงรวบรวมวิธีดูแลร่างกายของช่างโดยเฉพาะ เน้นสองจุดสำคัญคือ “ท่ายืน” และ “การปาดหมึก” ซึ่งการยืนนั้นเป็นสิ่งที่หลายคนมองข้าม ท่าปาดหมึกก็มักเน้นให้สะดวกสบายต่องานแต่อาจกระทบสุขภาพโดยไม่รู้ตัว หากใครที่เริ่มมีปัญหาเรื้อรัง ให้ลองเปลี่ยนท่าทาง เพื่อให้ทำงานได้ลื่นไหล สุขภาพดี ไม่ปวดหลัง ลดอาการมือชา พร้อมแนวทางแก้ไขที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

รู้ไหมว่า ท่ายืนที่ดีสามารถลดอาการปวดหลังไปได้ถึงครึ่งหนึ่ง อาการปวดหลังสำหรับการสกรีนเสื้อ เป็นอาการที่ทุกข์ทรมานเพราะตัวโรคจะขยายใหญ่และแสดงอาการออกมาเป็นระยะ ส่งผลทำให้นอนไม่หลับหรือหลับได้ไม่เต็มที่ และกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานได้

ช่างส่วนใหญ่มักยืนทำงานหน้าตู้สกรีนหรือโต๊ะไม้ปาด โดยใช้เวลายืนนานหลายชั่วโมงต่อวัน ด้วยการยืนสกรีนเสื้อด้วยท่าทางที่ผิด เช่น ยืนก้มหลัง ยืนแอ่น หรือ ลงน้ำหนักขาข้างเดียวบ่อยเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง (Lower back) และต้นขาด้านหลัง (Hamstring) เกร็งเกินจำเป็นโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ

วิธีจัดท่ายืนให้เหมาะกับงานสกรีน

อันดับแรกต้องจัดโต๊ะก่อน โต๊ะควรสูงในระดับพอดีกับข้อศอก จากนั้นให้ลองเทสด้วยการยืนตรงแล้วงอข้อศอก 90 องศา มือควรวางบนโต๊ะพอดี ถ้าสูงเกินจะต้องยกไหล่ ถ้าต่ำเกินจะก้มหลัง ดังนั้นการปรับให้พอดีจะช่วยให้ไหล่และหลังไม่ต้องเกร็งหนักเกินไป ต่อมาให้วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ เพื่อให้มั่นคง นอกจากนั้นยังช่วยกระจายแรงกดเท้าเท่ากันด้วย

สลับขาถ่ายน้ำหนักทุก 10–15 นาที เพื่อไม่ให้ขาข้างใดข้างหนึ่งเกร็งหนักเกินไป ยืนขาข้างเดียวสลับกันหรือวางเท้าข้างหนึ่งบนแท่นเตี้ยเล็กๆ เพื่อลดความเครียดบริเวณหลังส่วนล่าง

งอเข่าเล็กน้อยเสมอ อย่ายืนนิ่ง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเกิน

ใช้แผ่นยางรองเท้า/พื้นยืน สำหรับผู้ที่ต้องยืนกับพื้นแข็ง เช่น พื้นซีเมนต์

ข้อควรระวัง

หากทำงานแล้วรู้สึกปวดหลัง ควรหยุดงานทันที เพื่อมายืดตัว และเปลี่ยนท่าทาง

หลีกเลี่ยงการวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าหรือปลายเท้าเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

พอจัดท่าทางการยืนแล้ว ต่อมาจะดูในส่วนของการปาดหมึก ทางบทความรวมไว้ให้ว่าท่าไหนทำให้มือชา ควรปรับองศาการปาดอย่างไร

อันดับแรกการใช้แรงกดไม้ปาดสกรีนซ้ำไปซ้ำมา นอกจากทำให้เมื่อยแล้ว ยังอาจทำให้เกิดอาการ มือชา นิ้วล็อก ลามไปถึงขั้นเส้นเอ็นอักเสบได้ หากใช้ข้อมือผิดท่า หรือเกร็งกล้ามเนื้อผิดจุดระยะเวลานาน โดยเฉพาะเวลาที่ต้องปาดหมึกหลายรอบ หรือสกรีนเสื้อต่อเนื่องเป็นหลักร้อยตัว

ท่าปาดหมึกที่ดีควรเป็นแบบไหนล่ะ ?

โดยปกติคนมักจะออกแรงจากข้อมือเพื่อใช้ในการปาด แต่ที่จริงควรใช้แรงจากหัวไหล่และแขนเป็นหลัก ไม่ใช่ข้อมือ

ข้อมือควรขยับเพียงเล็กน้อย อย่าบิดหรือหักข้อมือระหว่างทำงาน และถือไม้ปาดในแนวเฉียงประมาณ 45 องศา เพื่อให้แรงกดกระจายสม่ำเสมอ ไม่กระแทกเฉพาะจุด

เวลาออกแรง ลองงอข้อศอกเล็กน้อย ควรหลีกเลี่ยงการเหยียดแขนตรงเพราะจะทำให้เมื่อยและข้อมือรับแรงปะทะเต็มๆ

หลังสกรีน ควรหยุดพักทุก 30–45 นาที เพื่อบริหารร่างกาย เช่น ยืดข้อมือ ยืดนิ้ว และหมุนหัวไหล่คลายกล้ามเนื้อ

บางคนอาจไม่ทราบว่าจะบริหารยังไงล่ะ ต่อไปนี้คือท่ายืดมือและข้อมือที่ช่างควรทำเป็นประจำ

ยืดข้อมือด้านหน้า (wrist flexor stretch)

เหยียดแขนไปด้านหน้า หงายมือขึ้น ใช้มืออีกข้างจับปลายนิ้วแล้วดึงเบาๆ เข้าหาตัว จะรู้สึกตึงที่ฝ่ามือและแขนหน้า

ยืดข้อมือด้านหลัง (wrist extensor stretch):

คล้ายกันแต่คว่ำมือแล้วดึงนิ้วลง โดยจะรู้สึกตึงที่แขนด้านหลังแทน

หมุนข้อมือเป็นวงกลม วันละหลายรอบ เพราะการหมุนข้อมือช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ลดอาการชาจากการทำงานต่อเนื่อง อย่าหมุนแรงหรือเร็วเกินไป

กำมือแล้วกาง สลับกันครั้งละ 10 รอบเพื่อกระตุ้นเส้นประสาทมือและเอ็นนิ้ว

อุปกรณ์ที่ช่วยถนอมหลังและมือ

รู้ไหมว่านอกจากท่าบริหารแล้ว ยังมีอุปกรณ์ที่ช่วยให้ร่างกายเราดีขึ้นในระยะยาว ลดความเครียดกล้ามเนื้อได้ การลงทุนกับอุปกรณ์เล็กน้อยสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากการปวดกล้ามเนื้อได้มาก

โต๊ะสกรีนเสื้อที่ปรับระดับความสูงได้ เหมาะสำหรับงานที่หลากหลาย ทั้งยืนและนั่ง เหมาะกับการเปลี่ยนอิริยาบถหรือการวัดระยะให้พอดีกับขนาดความสูง

แผ่นยางยืนสบาย (Anti-Fatigue Mat) ช่วยลดแรงกระแทกจากพื้นได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องยืนทำงานบนพื้นแข็ง

ไม้ปาดที่มีด้ามจับถนัดมือ ไม่ลื่น และไม่ต้องออกแรงบีบมาก

ปลอกหุ้มข้อมือแบบพยุง (Wrist support wrap) สำหรับช่างที่มีอาการมือชาหรือเคยเจ็บข้อมือมาก่อน จะช่วยให้อาการบาดเจ็บไม่ขยายใหญ่จนเกินไป

อาการอย่าง “เอ็นข้อมืออักเสบเรื้อรัง” หรือ “หมอนรองกระดูกเสื่อม” มักไม่เกิดขึ้นทันที แต่สะสมจากท่าทางที่ผิดซ้ำแล้วซ้ำเล่า เป็นเวลานาน ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถ พฤติกรรมการทำงาน รวมถึงหาเวลาพักเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ควรทำเป็นประจำทุกวัน

ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังงานเป็นประจำ ฝึกให้เป็นนิสัย

ตรวจท่าทางขณะทำงานจากกระจก หรืออัดคลิปวิดิโอตรวจสอบ

หากเริ่มมีอาการปวดบ่อยครั้ง โปรดอย่าฝืน ควรหยุดพัก หรือเปลี่ยนคนทำ จากนั้นรีบไปทำกายบริหาร

กำหนดเวลาพักชัดเจน เช่น ทำงาน 50 นาที พัก 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายไม่สะสมความเครียดเกินไป

สรุป

ช่างสกรีนไม่ใช่แค่คนพิมพ์ลายบนเสื้อ แต่คืองานฝีมือที่ต้องใช้ความแม่นยำ ดังนั้นช่างควรจะมีร่างกายที่พร้อม ฝึกใช้ท่ายืนที่ดีเพราะจะช่วยให้หลังไม่พัง ท่าปาดที่ถูกต้องลดอาการมือชาได้ ทั้งหมดคือพื้นฐานของการทำงานอย่างมืออาชีพที่ยั่งยืนในระยะยาว

แม้จะใส่ใจคุณภาพงานสกรีนเสื้อแค่ไหน ถ้าร่างกายไม่ไหว งานก็ไปไม่ถึงฝั่งหรือประสิทธิภาพงานลดลงเพราะอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้น อย่าลืมดูแลตัวเองให้ดี เหมือนที่ดูแลงานทุกชิ้นที่ส่งออกไปให้ลูกค้า